简化太极拳养生

8号钟易

《简化太极拳》又称《二十四式太极拳》

 ◆ 起势          ◆ 左右野马分鬃  ◆ 白鹤亮翅
    ◆ 左右搂膝拗步  ◆ 手挥琵琶      ◆ 左右倒卷肱
    ◆ 左揽雀尾      ◆ 右揽雀尾      ◆ 单鞭
    ◆ 云手          ◆ 单鞭          ◆ 高探马
    ◆ 右蹬脚        ◆ 双峰贯耳      ◆ 转身左蹬脚
    ◆ 左下势独立    ◆ 右下势独立    ◆ 左右穿梭
    ◆ 海底针        ◆ 闪通背        ◆ 转身搬拦捶
    ◆ 如封似闭      ◆ 十字手        ◆ 收势

       太极拳是以中医阴阳学说和经络理论为基础,吸收了古代哲学、医学、武术、吐

纳导引等学说,形成的一套独特的健身方法。它以刚柔相济,动静结合为基本特点,讲

究意识、呼吸与动作的紧密配合,通过练习者虚实转换、升降开合的演练而达到祛病

强身的效果。

8号钟易

                                         太极拳的健身魅力

 
       太极拳的魅力在于具有较高的健身养生功效。许多科技工作者对太极拳的功理、功法进行了各种测试与研究，结果表明，太极拳运动完全符合科学健身的规律，它对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节以及肌肉等，都有积极的影响。
　　1.对神经系统的调节
　　练习太极拳要求做到心平气和，精神内守，用意念引导动作，处处柔缓圆活，速度均匀而有规律。这就需要在与人体各个肌群相应的运动神经中枢之间，以及运动神经中枢与植物神经中枢之间达到高度的协调。这种有规律的调节过程，能改善各种器官的功能。现代医学研究得出，长期练习太极拳者，脑电波的清醒波占主导地位，大脑处于良好的觉醒状态，这种状态能增强人体的内脏功能及免疫能力。因此，坚持太极拳锻炼，对神经衰弱、失眠、头晕、记忆力弱，以及由神经系统功能障碍造成的其他疾病，均有良好的防治效果。
　　2.对循环系统的调节
　　常言道:“人身血脉似长江，一处不到一处伤。”这形象地说明了人体气血畅活对健康的重要性。太极拳是一种螺旋式的弧形运动，这种运动过程对血管与淋巴管能起到良好的机械按摩作用，促使阻塞的或狭小的动脉两侧的小血管分支得以扩张，保持气血畅活。同时，太极拳的练习又要求全身肌肉的放松，从而反射性地引起血管舒张，最终减轻心脏负担，使高血压得以下降。因此，经常练习太极拳可以明显提高心肌的机能，改善心脏的泵血功能，降低血管阻力和血黏度，从而对心、脑血管系统的疾病起到良好的防治作用。
　　  3.对呼吸系统的调节
　　太极拳运动中的开、合、虚、实动作，要求与呼吸相结合，即实为呼，虚为吸。练习太极拳时，要气向下沉，即“气沉丹田”。这样可以保持胸宽和腹实的状态，使得胸部舒适、自然，腹部松沉，从而能有效地放松紧张的呼吸肌，改善肺通气量，增强肺脏的代偿功能，延缓肺腑呼吸系统的衰老。因此，练习太极拳能有效地防治气管炎、肺气肿等呼吸道疾病。
　　4.对消化系统的调节
　　练习太极拳，要求做到呼吸深长、“气沉丹田”，这样能增加膈肌和腹肌的活动幅度，对胃肠等器官起着一定的按摩作用，进而增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌和胃肠等内脏器官的血液循环，最终提高胃肠道的消化和吸收功能。因此，长期练习太极拳，对消化不良、便秘、慢性胃肠炎等消化系统的疾病均有良好的防治作用。
　　5.对运动系统的调节
　　练习太极拳时要求做到松静安舒，以意领气，用意念引发劲力。这种劲力是在意念的引导下呈螺旋式运动时产生的，它发源于腹部，并通过腰部运至四肢，最后到达手指和足尖。这种螺旋式运动过程，能诱发机体内部的自动按摩，加快血液循环和新陈代谢。因此，长期练习太极拳，不但能保持骨骼、肌肉应有的弹性和韧性，使各关节周围组织的营养状况得以改善，而且还对关节变形、肌肉萎缩等病症有良好的防治效果。

8号钟易

                          太极拳说十要


杨澄甫口述陈微明笔录

（一）虚灵顶劲
    顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自
然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

（二）含胸拔背
     含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟
易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背， 能拔背则能力由脊发，所向无敌
也。

（三）松腰
     腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：
“命意源头在腰隙”，由不得力必于腰腿求之也。

（四）分虚实
太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左
腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重
滞，自立不稳，而易为人所牵动。

（五）沉肩坠肘 
沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠
肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉,放人不远，近于外家之断劲矣。

（六）用意不用力
太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨
血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经
络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转
动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日
贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:“极柔软，然
后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有
力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚
也。

（七）上下相随
上下相随者，即太极拳论中所云:其根在脚，发于腿，主宰于腰， 形于手指，由脚而腿而
腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随。有一不
动，即散乱也。

（八）内外相合
  太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子
不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦
与之则浑然无间矣。

（九）相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力已尽，新力未生，此时最易
为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如
长江大河，滔滔不绝”，又曰“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

（十）动中求静
外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。 太极拳以静御动，虽动犹
静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶
可得其意焉。

8号钟易

                                                                                                                                                       
       

                                           王宗岳《太极拳论》      

       近代太极拳的传播，是由王宗岳传蒋发而连续继承下来的。王宗岳所著的《太极拳论》被后世太极修习者视为经典之作，研究者不计其数。                                           


                                      《太极拳论》解 

　　
　　本文为顾留馨之文，
　　刊于 《体育科技》 ( 4 )1980年。
　　北京人民体育出版社于1980年7 月出版。 
　　王宗岳是清乾隆年间的山西人 ( 故称山右 ) 。1792年他在河南洛阳教 书，1795年在河 南开封教书。他的武术著作有 《太极拳论》 一篇，解释长拳 和十三势内容的残稿一 篇，修订了 《打手歌》 一篇和《阴符枪谱》，共四种。
　　《太极拳论》 以太极两仪立说;解释"十三势 "以八卦、五行立说; 《阴符枪谱》 以阴符 立说。阴指暗，符指合，故阴符意为 "静处为阴动则 符 "，正如阴符枪法的原则 "静如 处女，动如脱兔 "。
　　王宗岳少年时读过经史，也读过 《内经》 、 《道德经》 及兵法等书，兼 通击刺之术 ( 击剑、刺枪 ) ，枪法最精。
　　《太极拳论》 实际上是概括性很强的总结推手经验的论文，它所依据的 理论是我国 古代哲学朴素的阴阳学说， "一阴一阳之谓道 "，以此作为太极 拳的基本理论，就使 太极拳在广泛流传中不致练成刚拳、硬拳，也不致练成 柔拳、软拳，而是大家公认的 有柔有刚、刚柔相济。这应该说是《太极拳论》 的主要贡献。
　　下面，对 《太极拳论》 逐句逐段试作解释。
　　(一)、 "太极者，无极而生，阴阳之母也"
　　所谓太极，古人"谓天地 未分之前，元气混而为一，即太初、太一也" ( 《易系辞》 )。 这是我国古代的天体演化论，把太极形容为混沌初分后的阴阳两气，而混沌未分的状态为"无极"状态。也有人解释"太极" 是屋中最高处正梁的中心，意为最高、最中心的东西。
　　(太极图)呈圆形，内含阴和阳两个半弧形的类似鱼形的图案。太极拳采用这个名称， 象征着太极拳是圆转的、弧形的．刚柔相济的拳术。
　　‥无极而生 " ，周敦颐 ( 1017一1073 )所著 《太极图说》 说 : "无极而太极，太极动而生阳，动极而静;静而生阴，静极复动。 一动一静，互为其根。分阴分阳，两仪立焉。
　　……阴阳一太极也，太极本无极也"。王宗 岳说 : "太极者，无极而生"，是根据 《太极图说》 而立论的。
　　‥阴阳之母也"意指阴阳两气包含在"太极"之中，所以说"太极"是 "阴阳之母 " 。
　　(二)、 "动之则分，静之则合"
　　古人认为太极是一个混圆体，包含阴阳两气。动时这个混圆体就起变化，分阴分阳，所以说太极生两仪，亦即 "动之则分"。静时仍然是一个混圆体，阴阳变化虽然相对静止 ，但阴阳的道理完全具备，所以叫做"静之则合"。
　　上面五句话，讲的是太极拳的理论，下面就根据这种理论来阐明太极拳 推手的要领，方法。
　　一说太极拳创造于清初十七世纪六十年代左右，创造人是明末清初河南温县 陈家沟人陈王廷。（此说法相信张三丰是虚构人物。）他写的太极拳的原始理论 《拳经总歌》 有 : "纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依 "两句话，王宗岳据此进行了发挥。
　　另一说太极拳是武当道人张三丰所创，学习太极者皆视张三丰为祖师。历史上是有张三丰这个道士的，也是习武之人，并且还有流传下来的《太极拳论》（“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛……”）记载。因此，此说法似乎更可信。（请看详细张三丰百度百科http://baike.baidu.com/view/9691.htm）
　　(三)． "无过不及，随屈就申"
　　推手要根据客观情况的变化来屈伸进退，要随看对方的动作而采取攻防动 作，不可主观，不可盲动，要随对方的屈伸而屈伸，人屈我伸，人伸我屈 ，要和对方的动作密切 不离，不要过与不及，要不顶不丢 ; 对方进一寸 ， 我退一寸 ; 进一分，退一分。退的 少了成 为"顶"，退的多了成为"丢 " 。
　　‥直来横去，横来直去"是武术各流派的共同经验，太极拳推手还有形象上 缠绕绞转 的"粘随"特点，可练习皮肤触觉和内体感觉，以利了解对方的动向 、力点和快慢，作 出判断来克制对方。这比单凭目力来判断对方动向的拳种 ，多了一种侦察能力 "听劲 "。
　　(四)、 "人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘 "
　　推手时要放松，攻和防都如此，逐渐练出一股"柔劲"来。刚劲好像一根硬木 头，坚实但变化少。
　　柔劲好比钢丝绳，变化多。俗语说软绳能捆硬柴。但从理论上讲，柔能克刚， 刚也能克柔。
　　单纯的柔是不够用的，太极拳主张"柔中寓刚"、"刚柔相济"，粘与走都要以柔 为主，柔久则刚在其中，人以刚来，我以刚去对抗，这是两方相抗，不是"引进落空"、"借力打人"的技巧，而应该"人刚我柔"地把对方力量引开，使之落空不得力。
　　所以学太极拳推手一开始就要放松，心身都要放松。对方刚来，我总是柔应 ，便对方 不得力，有力无处用，这叫做"走化"，目的是我走顺劲，造成有利于我的形势，使对 方走背劲，造成不利于对力的形势。
　　当对方来劲被我走化形成背劲时，我即用粘劲加力于其身手，使之陷入更不 利的地 位，从而无力反击。粘好像胶水、生漆粘物一样，粘走相生，刚柔相济，这是推手的重要原则。
　　"粘"这个字，是三百余年前俞大猷、戚继光等提出来的，武术书上最初见于明 朝俞大 猷的《剑经》，在他的对打棍法(不是套路的对打)中有时用粘字。到清初，太极拳推 手就完全用粘劲，于是"粘 "的用途日广。
　　练粘可使人的反应变快，触觉灵敏，所以能做到随对力来劲粘走相生，克敌制胜。
　　（五）、 "动急则急应，动缓则缓随"
　　动作快慢要决定于对力动作的快慢，不能自作主张。首先，手臂放松，触觉灵 敏，才能急应缓随，处处合拍。 只有触觉灵敏了，才能做到 "彼微动，已先动 "，才能制人 而不为人所制。
　　(六)、"虽变化万端，而理惟一贯"
　　动作虽然千变万化，而粘走相生，急应缓随的 道理是一贯的。
　　(七)、 "由看熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明 "
　　这是太极拳推手功 夫的三个阶段 :即着熟、懂劲、阶及神明。
　　一 、 着 熟 着是打法、拳法、拳势，譬如看棋。中国武术各拳种的套 路，就是各个不同的" 势"联贯组成的，每"势"都有它的主要攻防方法和 变化方法，错综互用，这就称 作 "拳术"、 "拳法"、 "拳套"。不讲技击 方法的套路，称作体操、舞蹈、导引或 八段锦。有些拳种只讲姿势优美，实 用性差，称作花拳绣腿，是表演艺术性的 武舞( 讲究实用性的称作武艺 ) 。 练太极拳推手，首先是身法、手法、步法．眼 法和每势的着法(攻击和防御 的方法)要练得正确、熟练;特别是练拳架，首先姿 势要正确，拳套要联贯 熟练和呼吸配合好。然后在推手、散打中进行试用，捉 摸每个看法用得上， 还是用不上 ;用上了，用劲对不对等。这是前人教太极拳 的次序，即首先要 懂得每势的看法和变化，不可瞎练，漫无标准地划圈。
　　二 、 懂 劲 看法练熟即可逐渐悟出用动的粘随．刚柔、虚宜、轻重以 及屈中求直．蓄而后 发等道理。现在有些人学推手好谈懂劲，但不研究看法， 这是跳班、越级的方 法。只追求劲，不讲求看法，往往无从捉摸，不看边际。 因为， "劲附着而 行，劲贯着中"，看法如果不从实际出发，舍近就远， 劲也就随着"看法"而失去 应有的作用。 懂劲以后，着法的使用才能巧妙省力。看法和懂劲都要和呼吸自 然结合， 不属拳法的动作不可能结合呼吸，例如两个吸或两个呼凑在一起的动 作就不 可能结合呼吸。 懂劲质量愈高，推手时威胁对方的力量也越大，看法的 使用也更能得机 得势。 懂劲主要是从推手实践中悟出来的。只练拳不练推手， 对懂劲是谈不上 的。想象出来的懂劲，一接触实际就不行。
　　三 、 阶 及 神 明 "阶及"意即逐步上升，亦即台阶、梯子，须一步一涉 爬上去。 "神明 "意即神妙 高明，随心所欲，形成条件反射，熟能生巧。 "由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶 及神明 "这句话，总的意思就是踢、 打．跌、摔、拿等着法熟练后，逐渐悟出 " 劲"贯看中的技巧，掌握"劲" 这个总钥匙， 不求用着，而着法自然用得巧妙，最 后达到 "妙手无处不混然" 的程度。
　　(八）、 "然非用力之久，不能豁然贯通焉"
　　"用力 "系指练功夫，不 是指用力气。全句意为 : 不经过勤学苦练，就不能豁然贯通 忽然完全悟解 ) 。
　　坚持练拳推手，钻研掌理，会有好几次"豁然贯通"，功夫是没有止境的。
　　青年时期、壮年时期和老年时期，各有一次或多次对拳理的"豁然贯通"。
　　通过向有经验的师友学习、交流和反复研究掌理，功夫才能练到自己身上，对疗病 保 健，增 强体质才有帮助。
　　太极拳发展至今，主要的传统套路有陈、杨．武、吴、孙等五式，陈式 还有老架．新 架和赵堡架三种，都是讲究每势的着法的。传统套路都有这种 讲究着法、运气的特 点。
　　懂得着法，拳套才容易练正确，不致练得千奇百怪， 也才能和呼吸结合得好， "气与 力合"，疗病健身的效果较高，又可节省练 拳的时间。
　　(九）、 "虚领顶劲，气沉丹田 "
　　"虚领顶劲"意为头顶要轻轻领起往上顶着，便于中枢神经安静地提起精神来指 挥动 作。
　　关于气沉丹田，说法不一。这里可能是指腹式深呼吸，吸时小腹内收，隔肌上 升，胃 部隆起，肺部自然扩张。呼时小腹外突，隔肌下降，胃部复原，胸廓自 然平正。
　　身心兼修， 内外并练，着重在内壮，这也是被称作 "内功拳 "的太极拳的一个特点。
　　"气沉丹田"不可硬压丹田，也不可一味"沉气"，而要"气宜鼓荡"，并且练拳时的腹 式 呼吸只能用逆式，不能用顺式。
　　顺式是吸气时小腹外突(气沉丹田)，呼气时小腹内收，结合在拳套内就只能始终 "气沉 丹田"，有降无升，所以一定要用逆式。
　　如果用顺式腹式呼吸，对练拳推手都是无益的，因为攻的动作都要借地面反作用 力， 必须气沉丹田，劲才能往前发。那能有劲要往前发，而呼气时小腹卸内收之 理?
　　逆式深呼吸是引进时吸气，小腹内收 ; 发劲时小腹外突，气沉丹田。
　　内 功拳种的"形意"． "八卦"． "南拳 "、 "内家拳"，都是用腹式逆呼吸 的。
　　王宗岳高度概括了太极拳的理论(那时只有陈式太极拳一种，没有流派)，对呼吸运 气 只讲了一句 "气沉丹田 "。
　　"虚领顶劲，气沉丹田"基本上概括了太极拳对立身中正．松静自然地运气练拳和推 手 的要求。
　　(十）、 "不偏不倚，忽隐忽现"
　　"不偏不倚"是说身体姿势不要歪斜而失去中正。不偏是指形体上、神态上都要自 然中 正，不倚是不丢不顶，不要依靠什么来维持自己的平衡，而要中正安舒，独 立自主。
　　"忽隐忽现"是说行气运劲要似有宜无，忽轻忽重，虚宜无定，变化多端，使对方难 于 适应 顾此失彼。
　　( 十一)、"左重则左虚，右重则右杳"
　　承上文，既要做到"不偏不倚忽隐忽现"，还要做 到，对方从左方用力攻来，我左方虚 而化之，虚而引之 不与顶抗，使来力落空 ; 如对方从右方用力来攻，则我右方虚而化 之，虚而引之，也不与顶抗，使来力落空。 这就是不犯双重之病。
　　练到处处能虚而化 之，虚而引之，就是棋高一着，从而使对方缚手缚脚。
　　"虚 "和 "杳 "都是 不可捉摸的意思。
　　( 十二)、"仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促 "
　　"弥"字作"更加"解释。我运用粘化划弧的引进落空的方法，对方往上进 攻，我高以引 之，使有高不可攀，脚跟浮起，凌空失重的感觉 ; 如对方往下 进攻，我低以引之，便 有如临深渊，摇摇欲坠，愈陷愈深的感觉 ; 若对方前 进，我渐渐引进，便其摸不到我 身上，有进之则愈长而不可及的感觉，经我 粘逼进攻，对力越退越感觉不能走化。
　　这四种情况都是粘走相生，不丢不顶我顺人背，我得机，得势，彼不得机、 不得势而 出现的。
　　上述推手技巧只要认真实践，人人都可有不同程度的进步。但这种推手 技巧可说是无 止境的，因之可说是一种活到老、学到老的健身防身的技术。
　　推手双方功力相等，不容易发挥出这样的技巧，如果差距大了 ( 例如力量、 耐力．速 度．灵敏．技巧等相差大了 ) ，这种高级技巧就会显示出来。
　　( 十三)、"一羽不能加，蝇虫不能落，人不如我，我独知人 "
　　这是形 容触觉、内体感觉的灵敏度极高，稍微触及，便能感觉得到，立即走化。 功 夫练到技术高了，便能做到 :一恨鸡毛，一只苍蝇或一只小虫轻轻触 及人体任何部 位，都能感觉得到并立即有行动对付 ;在推手时，便能做到他 不如我，我能知他。
　　( 十四)、"英雄所向无敌，盖皆由此而及也"
　　这句说明王宗岳是唯我独尊的。他生于二百多年前，那时，中国武术家还认为 近身搏 斗技巧在战场 上还能发挥决定性的作用。
　　( 十五)、 "斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外，壮欺弱，慢让快耳 "
　　这种拳术技巧的门派是很多的，它们虽然姿势动作不一样，但不外乎是力大 打力小， 手脚快打手脚慢。
　　( 十六)、"有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有 ( 为)也"
　　所谓有力打无力，大力胜小力，手快胜手慢，都是先天赋有的本能，不是学出 来的。 看来，这两段话，有宗派观点，有形而上学的论点。 说其它拳种是 .旁门 "，而自己是 正门，是正宗，这确是宗派观热。
　　力大胜力小，有力打无力，手快打手慢，是一种规律，但力量和速度也 不是先天自然 之能，也需要学习锻炼才能加大力量，加快速度。因此， "非 关学力而有( 为)也"这句 话是错误的。
　　太极拳从名字的含义来讲是有柔有刚，有轻有重，有快有慢，既要栋习 。 四两拨千 斤"，又要练习"混身合下力千斤"，所以单纯强调一方面，就有片面性， 就是知其一而 不知其二了。
　　( 十七)、〝察〞四两拨千斤，之句，显非力胜 ; 观耄耋御众之形，快何能 为"
　　察 (打手歌) 里有 "四两拨千斤"一句话，显然不是用大力来胜人; 看到年纪耄 ( 意为 七，八十岁)或耋(意为八、九十岁)的人还能应付众人的围攻，取得胜利， 可是老人体 力比较差，动作 此较迟钝，还能御众取胜，说明 "快"也不一定能取胜。
　　过去认为《打手歌》是王宗岳的作品，有人从拳论中 "察四两拨千斤之 句 "的.察 "字来 判斯《打手歌》是王宗岳以前人的作品，这是很对的。后来核对了陈家沟原 有的四句 《打手歌》，才断定现在六句的《打手歌》是经过王宗岳修订的。
　　这四句话是强调小力胜大力的技巧作用。
　　(十八)、"立如秤准，活如车轮，偏沉则随，双重则滞"
　　始终保持平衡，身法端正，要像秤准一样;身手圆活如车轮旋转．，不但不受 来力， 还能把来力抛出去;无论来力多么直大，要粘着走化，不要顶抗，如果 粘着处放 松走 化不受力，这叫做 "偏沉 "，能做到 "偏沉 "，就能顺随，使对方 有力也不得力，有力 无处用，推手时要避免两方相抗，如果两方相抗，不能够 ‥偏沉则随"，动作就会滞 钝，结果还是力大者胜力小者。
　　( 十九)、 "每见数年钝功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳"
　　常常见到勤练太极拳推手多年的人，不能很好领会"懂劲 "和"粘随走 化 "的道理，往往 不能制人，反而被人所制，这都是用力顶抗，犯了双重" 之病而不自觉所致。
　　王宗岳这段话是在二百年前讲的，那时候太极拳不作为老弱病人练的拳， 而是体格强 壮者练的拳，他们不懂双重之病，不能制人，大都为人所制。而现在练推手的大都是力量不大的人，基础薄弱的人，加上不懂"双重"之病 不懂着法，难怪有些练摔跤的人或练拳又硬又快的人说．一般练太极拳的是豆腐架子。
　　(二十)、"欲避此病，须知阴阳;粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不 离阳;阴阳相 济，方为懂劲"
　　要避免这个"用力顶抗，不能走化"的毛病，就要懂得阴阳的变化。阴指柔、虚 、轻、 合、蓄势、吸气等 ; 阳指刚、 实、重、开、发劲、呼气等。
　　粘逼中随时可以走化，所以粘也是走;走化中随时可以转化为粘逼，所以走也是粘。
　　有开有合，开中有合，合中有开;有虚有实，虚中有实，实中有虚;这样虚实、 刚柔、 开合．变化灵活，才可以使对方顾此失彼，不知所 措，应接不暇，处 处被动。 阳刚 不能离开阴柔，阴柔不能离开阳刚。
　　有阴有阳，有虚有实，有 柔有刚，阴阳相济，虚实页互变，柔刚错综，才算 是懂 劲。
　　( 二十一)、 "懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲"
　　懂劲以 后，粘走相生，越练越细巧精密，一面实践，一面多思考，常常默想捉 摸 其 中道理，学思并用，就能逐渐做到从心所欲，身手更为轻灵，威胁力更大， 搭手即能 判断对力力量的大小、长短、动向、快慢，依着何处即从何处反击。
　　( 二十二)、 "本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。 学者不可不 详辨焉。是为论"
　　推手本来是舍己从人的技巧，顺应客观规律，不自作主张;如果自作主张用固定 的手 法，逆客观规律，必然会出现丢、顶、硬撞，不能引进落空，反而引进落 实，造成失 败，这是多误于舍近求远。差之毫厘，结果是谬之千里。
　　练拳、推手也是这样，学的人要详细辨别这个 道理。

rurulin

簡單來說，要練好太極，就千萬別練簡化版的，
原因很簡單，
根本達不到鍛鍊的目的。
然而，如果只是想運動一下，那就無妨。
凡正能動動手腳就是了。

8号钟易

引用第4楼rurulin于2009-03-29 00:59发表的  :
簡單來說，要練好太極，就千萬別練簡化版的，
原因很簡單，
根本達不到鍛鍊的目的。

練簡化版的，简单易学！

練簡化版的，动作精炼，练法简易，易学易记。全部拳式选自杨氏大架太极拳，只是在内容上作了删减及编排次序上的调整，动作柔和缓慢均匀，姿势中正平稳，保持了传统太极拳的风格和功能。

比起三十二式，四十二式，四十八式，八十八式的太极拳。是否，动作精炼，练法简易，易学易记。[s:115]

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引用第4楼rurulin于2009-03-29 00:59发表的  :
簡單來說，要練好太極，就千萬別練簡化版的，
原因很簡單，
根本達不到鍛鍊的目的。
然而，如果只是想運動一下，那就無妨。
凡正能動動手腳就是了。

非常同意！
我练太极拳的经历可作参考：
1、最开始是照着VCD练，照猫画虎，先是8式，再是16式、24式——此时的感觉是每天活动后感觉挺舒服，动作自我感觉还好，只能算太极操，拳的边都没摸着（公园里打太极拳的大部分是这种水平）；
2、然后分别向两位老师学习42式和陈式老架一路，教陈式的老师是陈正雷的学生，此时算是初识太极拳，动作标准多了，健身的目的是达到了，但是离真正的太极拳还很远；
3、三年前开始接触到陈式洪派太极拳，拜在名师门下（老师是第三代洪派传人，实战功夫高超），这才真正入了门，越练越有味。
  
   洪式太极拳相当于中医的经方派，没有一丝花招，非常朴实！